Mi rutina personal semanal. Planificación, previsión y menú para 7 días



Bienvenidos una semana más a mi pequeño templo de salud gastronómica. En esta semana te voy a hablar de algo que me llevan preguntando varios lectores desde hace tiempo y es que hable de mis rutinas de comidas para conseguir objetivos saludables y ser más felices a través de una alimentación rica, sana, variada e inteligente.

Ahora que ya han pasado 23 semanas desde que comencé y que ya os he mostrado como hago para controlar la ansiedad por comida os voy a mostrar cual es mi rutina diaria dentro de mi día a día y por qué es importante la planificación, compra, preparación y la disciplina para que funcione.

¡¡¡No te equivoques!!!, no existen los milagros y aquí no vamos a hablar de ellos por lo que, si lo deseas, lo primero es quererlo y lo segundo, trabajar duro, continuo y sin pausa.

Desayuno

Despierto 2 horas antes de ir a trabajar. Preparo desayuno tranquilamente en un ritual que me ayuda a despertar y estar activo. 

Generalmente varia cada semana, aunque mi predilección son los desayunos con pan, evidentemente pan que preparo yo y que tengo racionado y congelado para el uso mío personal. 

Si quieres animarte a hacer algún pan casero te dejo esta receta

Unas semanas desayuno avena, otros huevos y tortillas, tostadas, sándwiches, ensaladas de frutas, helados caseros, sopas, yogures. 

Generalmente hago un popurrí de todo. Frutas, lácteos (yogurt), hidratos de carbono, proteína y sobre todo muchas vitaminas, frutos secos, semillas. Hay tantas opciones.

Voy a andar algunos días después de desayunar. 


Media mañana

Si estoy en el trabajo o si estoy en casa la opción es la misma siempre: 

¡¡¡Fruta, fruta y más fruta!!!


Almuerzo

Suelo prepararme platos todo en uno donde suelo incluir al menos una fuente de hidratos de carbono de lenta absorción como el boniato, la patata, lentejas, arroz, pasta integral, etc.…, mínimo de 3 o 4 vegetales entre frescos y cocidos como brócoli, zanahoria, rabanito, pepino, aguacate, bimi, coliflor, remolacha, etc.…, y una fuente de proteínas generalmente procedente de carnes magras de pollo, de cerdo, de vacuno y pescados azules y blancos, aunque también incluyo algunas veces tofu. Siempre acompañado con salsa de tabasco y limón natural. 


Merienda

La merienda es como la media mañana. Para mí no hay nada mejor que un yogurt natural con frutas frescas encima, ensaladas de frutas, frutos secos, semillas, son muy divertidos estos platos, no se tarda nada en hacerlos y encima nos alegran mucho y nos dan energía hasta la cena. 


Cena

Generalmente suelen ser iguales que las comidas en cuanto a reparto de nutrientes y si, incluyo también hidratos complejos de lenta absorción, aunque quizás algo menos de cantidad. 

Suelo aumentar la cantidad de verduras en detrimento de los carbohidratos. Lo que sí que no tienes que hacer es no cenar, menos cantidad quizás pero nunca te saltes una comida o lo notas muchísimo cuando llevas unos hábitos buenos y saludables alimenticios. 


Entre horas

Uno de los puntos fuertes para controlar la ansiedad es precisamente no encerrarla y por eso es muy importante saciarla, pero de manera saludable e inteligente. 

Para mi unos buenos snacks a tener siempre en casa para esos momentos de debilidad serían:

  1. Rabanitos y queso de untar light
  2. Nocilla casera
  3. Pan casero
  4. Frutos secos crudos
  5. Mantequilla de cacahuetes (sólo cacahuetes crudos sin sal ni azúcar)
  6. Algún paté vegetal saludable casero. Puedes ver algunas ideas aquí.

Lo importante de todo esto no es el qué si no el cómo, es decir, ya sabes de sobra que las frutas y verduras son saludables y que las patatas fritas de bolsa no lo son, pero por algún extraño motivo siempre acabamos volviendo al camino equivocado y es porque somos muy vehementes y lo queremos todo ya, pues no, debes de ser consciente de que es una carrera de fondo y que tu éxito pasa por comenzar un día, 2, 3, 4 y así paso a paso, semana a semana y mes a mes comenzarás a ver cambios y a sentirte mejor.

Paciencia, planificación, preparación y sobre todo muchas ganas de cambio.

Para que te hagas una idea yo preparo en un día prácticamente todo lo que voy a comer en los próximos 3 o 4 días y de la manera más sencilla que puedes encontrar. 

Preparo una olla, la más grande que tengo y la lleno de agua y cuando rompe a hervir voy cociendo las verduras por diferentes tiempos de cocción. No es lo mismo un bimi que una coliflor o una espinaca o una acelga. Una vez cocidas las verduras (todas las que puedas pues es tu complemento vital) empieza con las proteínas. Si tienes pollo, cerdo, ternera, todo cocido. Yo un pollo entero lo cocina 40 minutos desde agua hirviendo, el lomo de cerdo unos 50 minutos, una lubina 3 minutos, el salmón quizás 4 y así dependiendo del tamaño y de la cantidad. Por último, lo que hago es cocer los hidratos ya sean estos arroces, lentejas, patata, batata, etc...

Uso muchas legumbres ya cocidas solas pues nos ahorran mucho tiempo. Sobre todo, trendy lunch que encuentro en el Mercadona y que me salva la vida cada 2 por 3.

Con estos pasos en cuestión de un par de horas máximo te habrás preparado las comidas y cenas de unos cuantos días sólo tendrás que montar el plato darle un golpe de microondas y listo, sin pensar, sin estrés, sin opción a comer nada erróneo.

Te dejo una tabla resumida de un menú saludable semanal para que te hagas una idea del trabajo que hay detrás de una alimentación sana, rica, variada y completa a nivel nutricional.


El esfuerzo comienza por ti. ¡Sé inteligente!

Come sano

Cómo ves nada queda al azar y la suerte, hay que trabajar, trabajar y trabajar y sólo si tú quieres es cuando cambiarás. 

Espero que te sirva de ayuda y te unas a mí en este camino que es una vida entera por recorrer, ser feliz pero siempre comiendo rico, sano y variado.

¡¡Hasta la próxima semana!!

Recuerda que, si tienes dudas, te atascas con alguna receta o necesitas ayuda con algo puedes escribirme en los comentarios o a través de las siguientes vías de comunicación que pongo a disposición de todos vosotros:

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