Cómo planificar un BATCH COOKING (menú) semanal saludable




Ahora que ya está a punto de pasar la vorágine consumista y de desenfreno de la navidad debemos de sentarnos y hacer balance de donde estamos y donde queremos estar en los próximos meses que están por llegar en este nuevo año.

Uno de los primero puntos para tener en cuenta (y si, es el más importante pero no el único) es el de la alimentación. Parece que nos cuesta asumir el control de nuestra nevera, de nuestra despensa y sobre todo nos cuesta el comenzar a planificar, producir y elaborar buenos menús semanales saludables para nosotros y nuestras familias. Pues bien, en este articulo te voy a dar unas claves básicas sobre:

Cómo planificar un menú semanal saludable. Batch cooking

La palabra Batch cooking es un anglicismo (si, lo sé, otro más) que se ha puesto de moda en los últimos tiempos pero que no es otra cosa que preparar comida para toda la semana empleando para ello simplemente uno o dos días de la semana para tener nuestra alimentación saludable porque sí, admitámoslo, si llegamos cansados de nuestro trabajo, gimnasio, hijos, actividades extraescolares, etc.… y llegas a casa y:
  1. No tienes nada comprado
  2. No tienes nada planificado
 Entonces lo siguiente que va a pasar es que vas a hacer "CUALQUIER COSA" y si, esa "cualquier cosa" generalmente es algo poco saludable, poco trabajado y nada planificado o quizás incluya coger tu móvil, usar alguna de las maravillosas (pero muy perniciosas para alguien como tú que no tienes nada planificado nunca) APPS de comida para llevar a casa (que suele incluir algunos de tus restaurantes favoritos de comida rápida).

En resumidas cuentas, que por no tener una previsión que te hubiera llevado menos de 1 hora de planificación, 1 hora de compra, y entre 2 y 4 horas de producción al final estas comiendo mal, basura y alimentándote de una manera horrible que a la larga ya sabemos todos donde acaba y no, no me pongas EXCUSAS porque sabes que es verdad.

Por eso en este articulo te voy a dar unas claves de ingredientes y algunas imágenes debajo donde te daré ideas para que puedas imaginar deliciosos, suculentos y nutricionalmente equilibrados platos para tu semana y la de tu familia.

He de decirte que todo esto no funcionará sin ti.
Para que esto funcione DEBES DE QUERER QUE FUNCIONE
Si no directamente deja de leer porque aquí no vas a encontrar milagros, dietas ni chorradas de esas que ya sabemos de sobra que no llevan más que a hacerte caer en un agujero cada vez más profundo.

Antes de comenzar he de decirte que yo soy COCINERO y que hablo desde mi visión de una cocina saludable, pero sin querer entrar en profundidad en una parte nutricional más específica ya que para eso hay grandes profesionales que son los DIETISTAS-NUTRICIONISTAS que son los que se encargan de analizar tus necesidades específicas y guiarte en tus objetivos ya sean estos de pérdida de peso, aumento de peso, necesidades especiales, etc...
Si he de recomendarte un gran profesional sin duda siempre te mandaré AQUÍ
https://acnutricion.com/

Y ahora sí que si:

CÓMO PLANIFICAR UN MENÚ SEMANAL SALUDABLE

Voy a dividir este artículo en 5 partes:
  1. Composición nutricional de los platos
    Planificación de los menús semanales en papel
  2. Lista de la compra y la propia compra
  3. Técnicas de cocinado
  4. producción y organización semanal

Paso 1. Composición nutricional de los platos:

 Debemos de ser conscientes de que debe de haber en nuestros platos para que estos se consideren equilibrados nutricionalmente o al menos tengan una pequeña cantidad de todos los macronutrientes necesarios.
  1. Una parte de hidratos de carbono
  2. Una parte de proteínas
  3. Una parte de grasas saludables
  4. Una parte de fibras, vitaminas, es decir, verduras
1-Para los hidratos de carbono no debemos de complicarnos, pero hoy día en el mercado hay infinidad de productos que podemos conseguir de una manera fácil. A continuación, te menciono algunos para darte una idea a groso modo:
  • Cualquier variedad de arroz (bomba, integral, basmati, jazmín, venere, salvaje, rojo, verde, etc...
  • pasta integral
  • cous-cous blanco o integral 
  • Bulgur
  • Trigo tierno
  • Trigo sarraceno
  • Espelta en grano
  • Patatas
  • Batatas y boniatos
2-Para las proteínas podemos contar con:
  • Tofu
  • Seitán
  • Heura
  • Carne de ave
  • Carne de ovino
  • Carne de vacuno
  • Carne de cerdo
  • Pescados blancos
  • Pescados azules incluso las conservas al natural de estos pescados
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, etc.…)
  • Algunas semillas como la chía
  • Lácteos como el queso quark o algunos yogures
  • Clara de huevo
3-Para la parte de Grasas saludables:
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de coco
  • Aguacate
  • Pescados azules grasos como salmón y atún
  • Huevos
  • Las semillas de chía
  • Frutos secos
  • Chocolate puro
  • Quesos
4-Para las verduras bueno pues hay infinidad:
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Judías verdes
  • coles de Bruselas
  • Guisantes
  • Repollo
  • Lombarda
  • Calabacín
  • Berenjena
  • Pimientos de todas clases
  • Puerros
  • Tomates
  • Coliflor
  • Etc...
Puedes observar que hay algunos ingredientes que se repiten y que pueden cubrir las necesidades de varias zonas nutricionales para que lo tengas en cuenta a la hora de crear tus platos.

Si quieres saber mucho más sobre como tener una despensa saludable puedes leer este artículo que escribí hace un tiempo:

Las 14 familias de alimentos básicos para una despensa saludable
 
 Bien, y ahora que ya tenemos una pequeña idea mental de todos los ingredientes que puedo combinar entre sí para componer platos saludables puedes comenzar con el paso 2.

Paso 2. Planificación de los menús semanales:

Esto es tan sencillo como sentarte y escribir los menús de cada día de la semana de lunes a domingo comida y cena que suelen ser los más elaborados y los que más trastornos nos producen para realizarlos.

Para crearlos tan solo debes de poner en cada plato una parte de cada grupo nutricional, por ejemplo:
  1. Plato 1 (comida): Arroz integral, pollo asado, zanahorias y berenjenas asadas
  2. Plato 2 (cena): Patata asada, lomo de cerdo fresco sin adobar a la plancha, trigo tierno cocido y brócoli cocido.
Yo siempre suelo poner 2 verduras mínimo diferentes dentro de un mismo plato y muchas veces alguna de ellas son frías como un tomate, un aguacate, etc...

Paso 3. Técnicas de cocinado

Las mejores y más saludables son sin duda las elaboraciones al vapor, hervidas, al horno, a la plancha, sin salsas, con muy pocas elaboraciones.

No te compliques, elaboraciones simples basadas en la composición de los platos que hemos visto arriba. Lo mejor, de momento, es evitar cocinar recetas muy complejas y que lleven tiempo. Mejor platos que tengas hechos entre 15 y 20 minutos.

Una opción muy interesante que yo siempre enseño en los talleres de cocina saludable que imparto en a reducir a una olla todo el material que voy a cocinar y en esta olla cocino todo. Por ejemplo:
Una olla grande con agua hirviendo, Meto unas zanahorias, unos nabos, un brócoli troceado y lo cocino, lo saco y meto a continuación un pollo entero u otra carne y lo dejo cocinándose hasta que esté y por último en parte de ese caldo hago la parte de hidratos. Con este método he cocinado en una olla y en menos de 1 horas casi comida para 3 días y el esfuerzo ha sido mínimo.

Paso 4. Lista de la compra y la compra

Ahora que ya tienes los menús escritos tan solo debes de ir disertando los ingredientes que vas a necesitar en una lista, en esta lista recuerda añadir los aderezos como vinagre, aceites, sal, especias, etc...

Cuando estés comprando cíñete a la lista. No sólo tendrás una mejora en la calidad de tus alimentos de casa, sino que además te ahorrarás unos euros tal y como te explico con más detalles en este articulo:

Cómo Ahorrar Comprando Alimentos. 10 consejos para evitar gastar de más

Paso 5. Producción y organización de los menús

Ahora que ya tienes todo bien diseñado, tienes los ingredientes y sabes que técnicas emplear entonces es hora de meterse en faena, para esto reserva un par de ratos un par de veces a la semana para preparar la comida de los siguientes días adaptándote a tus necesidades y horarios por supuesto.

Si ya tienes los hidratos, las proteínas y las verduras entonces sólo te queda repartirlo en fabulosos tupper (imprescindible sobre todo para llevar al trabajo y para que se conserven adecuadamente en la nevera). Las caducidades que solemos darle en las cocinas profesionales a alimentos cocinados frescos van entre 3 y 5 días por lo que no tendrás ningún problema siempre y cuando tu nevera tenga una adecuada temperatura y los conserves herméticamente en recipientes de calidad, por eso te recomiendo unos buenos tupper de esta marca.

Cómo ves no es un proceso complicado pero si un cambio que requiere de querer hacerlo por tu parte, no hay recompensa sin esfuerzo y aquí el esfuerzo es que no hagas una dieta (ya sabes que siempre digo que el error de una dieta es hacer dieta), si no que cambies tu vida alimenticia de mala calidad a una de mejor calidad y saludable para, una vez que puedes decir que llevas una alimentación saludable pueda ajustarla a tus objetivos reales sean esto los que sean pero lo primero es crear buenos cimientos y deja ya de creer en las dietas milagros pues no hay recompensa sin esfuerzo.

Y ya me despido de ti no sin antes dejarte unas ideas de platos completos saludables para que se te abra la mente a nuevas composiciones. Son 14 ideas diferentes pero muy similares para que tengas ideas de comidas y cena para 1 semana completa.

SECRETO DE CERDO A LA PLANCHA CON PATATITAS ASADAS, AGUACATE Y TOMATE CON JALAPEÑO

SALMÓN A LA PARRILLA CON SU PIEL CRISPY SOBRE QUINOA HERVIDA CON BRÓCOLI Y CEBOLLINO

ENTRECOTTE DE TERNERA, PATATA HERVIDA, CALABACÍN Y CALABAZA A LA PLANCHA

JAMONCITOS DE POLLO HERVIDOS CON PIMENTÓN, BRÓCOLI HERVIDO, AGUACATE Y PAN INTEGRAL CASERO

LUBINA A LA PARRILLA SOBRE CALABAZA, CALABACÍN Y PIMIENTOS ROJOS ASADOS

ENTRAÑA DE TERNERA SOBRE PASTA INTEGRAL CON SETAS Y BIMI HERVIDO

BONITO SALTEADO CON SAL Y PIMIENTA, TOMATE CON CEBOLLETA ALIÑADO

CABALLA A LA PARRILLA CON GARBANZOS AL CURRY, BRÓCOLI HERVIDO Y PAN INTEGRAL CASERO

LOMO DE CERDO A LA PARRILLA CON QUESO AZUL, CALABACÍN A LA PLANCHA Y PASTA RADIATORI

FALAFEL DE GARBANZOS A LA PLANCHA CON PATATAS GAJO AL HORNO, CHERRYS SALTEADOS Y BRÓCOLI AL VAPOR

CHULETA DE CERDO A LA PLANCHA, BRÓCOLI AL VAPOR, PATATA COCIDA Y TOMATE NATURAL

ENSALADA DE LECHUGA CON BULGUR Y CEBOLLETA Y BACALAO HERVIDO CON PIMETÓN

PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA, PASTA INTEGRAL, ACELGAS PAK CHOI Y PAN DE MAIZ CASERO

PECHUGA DE POLLO ESPECIADA HERVIDA SOBRE PURÉ DE CALABAZA Y BRÓCOLI HERVIDO


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Comentarios

  1. Excelente este escrito Sergio. Una ayuda inimaginable este paso a paso. Gracias por tu generosidad de compartir.

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    Respuestas
    1. Muchas gracia Estela, me alegro que te haya gustado, espero que sea de ayuda a todo aquel que quiera cambiar su manera de alimentarse. Un saludo.

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