5 recetas de cuchara saludables. Ideas sanas para una dieta equilibrada





 Esta semana te traigo un recopilatorio de recetas de cuchara saludable que te va a hacer disfrutar lo mismo que tu conciencia se va a sentir muy tranquila por haber comido de una manera sana, rica, variada y equilibrada.

Pasa, saca la cuchara y preparate a disfrutar con esta selección que he preparado para ti.

1-Callos con garbanzos



Ya sabes que los callos llevan mucha elaboración (no por dificultad, pero si por tiempo) por lo que te recomiendo que hagas como yo, compres una cantidad importante y elabores bastante para poder después dividirlo en raciones individuales y congelarlo para posteriores usos y asi tener siempre un buen plato, saludable, calentito, rico y contundente que llevarte a la boca sin pecar demasiado.



Para hacer 4kg de producto final he usado: (salen unas 11 raciones de 350gr) A precio de mercado y con esta cantidad de ración he calculado que sale a 1,50€/ración de coste


  • 1kg de callos de ternera ya limpios
  • 400gr de garbanzos pedrosillanos
  • 1/2kg de morro de ternera
  • 1/2kg de pata de ternera (que os la deshuese el tendero de la casquería)
  • 3 vasos de fondo de tomate casero o 6 tomates maduros
  • 3 zanahorias grandes o 6 pequeñas
  • 2 cebollas dulces
  • 3 dientes de ajo
  • 4 ramitas de romero (mejor meterlas en una malla fina para que no se desprendan las hojitas)
  • 50gr de cúrcuma fresca (si no la encuentras puedes usar cúrcuma en polvo)
  • 2 hojas de laurel
  • 6 cayenas secas
  • 10 clavos de olor
  • 10 granos de pimienta negra
  • 1 cucharadita de pimentón dulce ahumado
  • 1 cucharadita de pimentón picante ahumado
  • Agua para cubrir todo (unos 4 litros)
  • 40gr de sal

Elaboración:



  1. Realmente la única complicación que tiene esta receta es el tiempo de elaboración y reunir todos los ingredientes, aunque muchos ya los tenemos en casa seguramente.
  2. Cómo siempre poner 12 horas en remojo los garbanzos en agua fría y que siempre haya abundante porque si se quedan garbanzos fuera del agua al hincharse por usar un recipiente pequeño pues se nos quedarán como balines.
  3. En la mañana de la elaboración ponemos en una olla lo suficientemente grande como para albergar toda la cantidad que vamos a poner dentro. El orden ideal sería primero los garbanzos, después la carne (callos ya cortados, morro en trocitos y la pata también troceada), la cebolla con los clavos pinchada en ella para que no se pierdan por el guiso, las zanahorias peladas y con las puntas quitadas, los dientes de ajo pelados, las hojas de laurel, las cayenas, la pimienta negra y las ramitas de romero (mejor con paño para evitar que se desprendan las hojas)  junto con el fondo de tomates naturales que hemos hecho anteriormente, cubrimos con el agua y en este momento añadimos la cúrcuma rallada, el pimentón dulce y el picante. tapamos y ponemos en primer lugar a fuego fuerte hasta que rompa a hervir con la olla tapada (yo no uso ola rápida, ni exprés porque considero que quedan muchas cosas al azar.
  4. Una vez que comience a romper la ebullición tendremos que desespumar bien todas las impurezas que salgan.
  5. Cuando ya esté todo el guiso sin espuma ni impurezas taparemos bien y bajaremos el fuego a potencia media y dejaremos con una cocción lenta y continua durante unas 4 horas removiendo de ven en cuando para comprobar que no se esté pegando nada abajo. Por eso es muy importante que la olla tenga espacio de sobra para que no empuje lo de arriba a lo de abajo por no tener espacio y que se queme estropeándonos el guiso.
  6. En este momento puedes hacer otras cosas. Es tiempo para ti, no dirás que es muy difícil la receta.
  7. Pasado ese tiempo iremos comprobando si la carne y los garbanzos están ya tiernos e iremos dejando y retirando antes en caso de que sea necesario. Si tenemos que dejarlo media, una hora más sin problemas.
  8. Sacaremos las cebollas, quitaremos los clavos de estas, las zanahorias, un poco del caldo de la cocción (como 2 o 3 vasitos) y un puñadito de garbanzos que es lo que vamos a usar de espesante para nuestro guiso junto con el colágeno y la gelatina que suelte la carne. Trituramos esto y lo colamos añadiéndoselo de nuevo al guiso, dejamos que se cocine un ratito más todo para que se integre todo bien y veremos cómo ha cambiado el espesor, la textura y el color de nuestro guiso de callos con garbanzos saludables.
  9. Retiramos las hojas de laurel y el romero. Apagamos el guiso y dejamos que se atempere un poco, ponemos en un recipiente plástico y lo dejamos enfriar mínimo 24 horas antes de comerlos. (Mucho mejor para que se asienten todos los sabores y se potencien los matices)
  10. Al día siguiente veremos que se ha hecho un bloque gelatinoso, perfecto para cortarlo en porciones de unos 350gr y envolverlos para su conservación ya sea entre 7 y 15 días en el refrigerador o hasta un máximo de 3 meses en congelación, pero ya os digo yo que no os va a durar mucho.
  11. Para volver a ponerlo a punto, meteremos las acciones necesarias en un cazo y a fuego mínimo con la olla tapada dejaremos que se deshaga el caldo y se calienten los callos con garbanzos.
  12. Servimos el plato junto con un buen pan de miga densa como este de trigo integral porque ya te digo yo que lo vas a necesitar. 
 

Disfruta, disfruta muchísimo pero encima de una manera inteligente, saludable, nutricionalmente correcta y muy apetecible y deja lo de sufrir para otros.


2-Sopa de tomate especiada con tofu marina y arroz jazmín



Sabores muy marcados y aromas muy asiáticos para un plato sencillamente espectacular, saludable y muy sencillo de ejecutar.

Vamos a intentar usar muy poca grasa, al menos quitar la innecesaria, para asi poder aprovechar mejor otras para aportar más sabor como pueda ser la leche de coco.

Ingredientes para 2 personas:

Para la salsa de tomate especiada:

  • 500gr de tomates bien maduros. Yo he usado tomates de ramillete mallorquín
  • 1 cebolla blanca
  • 1 diente de ajo 
  • 2-3 guindillas de cayena (opcional)
  • sal
  • Pimienta negra
  • 1 cucharadita de garam masala
  • 1/2 cucharadita de galanga seca molida
  • 6 cucharadas soperas de leche de coco (unos 60gr)

Para el tofu:

  • 300gr de tofu firme
  • 3 cucharadas de yogurt natural
  • galanga seca
  • 1 cucharadita de garam masala
  • el zumo de 2 limas
  • 1 cucharadita de AOVE
  • Sal rosa (si no tienes usa normal)

Para acompañar:

  • 100gr de arroz jazmín
  • 3-4 granos de cardamomo
  • 2 hojas de lima kéfir secas
  • 5gr de sal
  • 1/2l de agua
  • Cilantro fresco
  • Semillas
  • La parte verde de una cebolleta tierna

Elaboración:

  1. Vamos a empezar marinando el tofu al menos un par de horas antes como poco, lo ideal es que lo dejes toda la noche marinándose para que coja aún más sabor, pero bueno, si no has tenido tiempo o se te ha pasado no ocurre nada. Mezclamos todos los ingredientes del marinado, estos son, La galanga seca que la tendremos en polvo (yo uso un molinillo de especias para esta labor), el garam masala, el zumo de limas, la sal y el AOVE, mezclamos bien. El tofu lo cortamos en dados grandes de 2cm de lado más o menos y lo introducimos en el marinado, mezclamos bien y lo metemos al frío hasta la hora de elaborarlo.
  2. Para preparar la salsa o sopa de tomates especiada lo que haremos será poner una olla al fuego con los tomates lavados y cortados en cuartos, la cebolla en mirepoix, el diente de ajo, las hojas de lima, la galanga seca en polvo, la guindilla de cayena (si te gusta un toque picante) y el garam masala, salpimentamos al gusto y tapamos dejando que se cocina a fuego muy suave entre unos 20 y 30 minutos. Después de esto retiramos las hojas de lima y trituramos el resto, colamos por un colador de malla fina y llevamos de nuevo al fuego. En este punto añadiremos la leche de coco y rectificaremos de sabor si fuera necesario. Si no te gusta la acidez del tomate prueba a meter unos dátiles sin hueso en la cocción para que le aporten un punto de dulzor, pero de manera natural y saludable, no uses azúcar. 
  3. En una olla aparte pondremos a cocer agua con los granos de cardamomo aplastados un poco con la hoja del cuchillo, las hojas de lima y la sal. Cuando rompa a hervir añadiremos el arroz jazmín y dejaremos cociendo 10 minutos exactos no más. Escurrimos, enfriamos y reservamos. A la hora de calentar puedes hacerlo perfectamente en el microondas.
  4. Ahora que ya tenemos la sopa de tomate al punto vamos a cocinar el tofu en ella. Sacamos nuestra proteína vegetal del marinado escurriendo bien el exceso de líquido. Si es necesario seca con un papel de cocina. Cuando esté bien escurrido el tofu saltealo en una sartén a fuego fuerte con rápidez hasta que se dore y caramelice la capa externa.
  5. Ya sólo nos queda emplatar y disfrutar de nuestro plato. Para ello podemos servir en un plato hondo la sopa de tomate especiada y poner encima el tofu y esparcir unas semillas de lino, de calabaza, de chía o de sésamo por encima junto a un poco de cilantro recién picado y la parte verde muy finita de una cebolleta tierna y aparte un cuenco con el arroz jazmin. Puedes ponerlo todo junto en el mismo plata también si así lo deseas. Te puedo asegurar que vas a disfrutar como un niño pequeño y vas a experimentar sabores y aromas que te van a hacer gozar como hace tiempo que no lo hacías.
  6. Para comerlo te recomiendo que añadas el arroz en la sopa y mezcles todos los ingredientes y saborees cada cucharada por que te va a gustar muchísimo.

Fotos:







3-Potaje de garbanzos con bacalao





Ingredientes muy básicos, unos garbanzos, algunas verduras, bacalao en salazón (que en su momento era comida de pobres y una deshonra ponerlo en las mesas más exclusivas y esnobs) y unos panecillos hechos de huevo y pan rallado con ajo y perejil que, según la zona se pueden llamar:
  • repápalos (Extremadura)
  • Pelluelas (Castilla La Mancha)
  • Panecillos de vigilia (Andalucía)
Una gama de nombres extensa para un mismo producto y un mismo resultado tan espectacular como divertido, sabroso y contundente, con sabores muy profundos y marcados que harán de cada bocado un viaje al placer de los más sibaritas.

Ingredientes para 8 personas:

Para el potaje:

  • 1,5 tazas de garbanzos pedrosillanos (de los pequeñitos)
  • 3l de agua
  • 2 hojas de laurel
  • 1 cebolla
  • 1 cabeza de ajos
  • 2 zanahorias
  • 1 chorrito de aceite de oliva
  • 20gr de sal
  • 350gr de bacalao en salazón
  • 150gr de hojas de espinacas frescas
  • 1 huevo cocido por persona

Para los repápalos:

  • 2 huevos
  • 5 cucharadas soperas de pan rallado
  • 1 chorrito de leche entera
  • 2 dientes de ajo
  • 1 poco de perejil fresco
  • sal
  • Aceite para freír (preferiblemente de oliva)

Elaboración:

  1. En primer lugar, he de decirte que lo hice a fuego muy, muy lento. Me llevó 5 horas de cocción, pero el resultado merece la pena y mucho. Puedes hacerlo con olla rápida o a presión, pero nunca el resultado va a ser ni parecido. La ciencia de la cocina es la paciencia. Las prisas no son buenas si deseas el mejor de los resultados.
  2. La aventura de este potaje comienza entre 48 y 72 horas antes cuando debes de meter el bacalao a desalar. Para ello lo pondremos en un recipiente lo suficientemente grande como para que entre entero y lo cubriremos de agua fría y lo meteremos en la nevera. Cambiaremos esta agua cada 12 horas dejando en cada cambio un dedo de agua de la tanda anterior. En total siguiendo estas pautas deberás de cambiar el agua entre 4 y 6 veces.
  3. Dejando el bacalao que se vaya desalando y acercándonos al día del evento unas 12 horas antes pondremos los garbanzos a remojo, para ello te recomiendo que uses agua mineral por precaución y así te aseguras de que siempre se te van a cocer por igual ya que no de todos los grifos sale la misma agua si no que cambia mucho su composición por eso si habitas en una zona de aguas duras mi recomendación es que uses agua mineral.
  4. Llegados al día clave comenzaremos escurriendo los garbanzos y poniéndolos en una olla al fondo de esta. A continuación, añadiremos una cabeza de ajos lavada pero entera, la cebolla entera pelada, las 2 zanahorias peladas y las hojas de laurel junto con el chorrito de aceite de oliva virgen extra y la sal. Pondremos a cocer y una vez que rompa a hervir taparemos la olla y bajaremos el fuego al mínimo (en mi caso mi fuego tiene 6 posiciones y se estuvo cocinando durante 5 horas al número 2). Dejaremos cocinándose.
  5. Mientras tanto escurriremos el bacalao y lo cortaremos en dados. Lo reservamos en frío.
  6. Prepararemos las pelluelas o panecillos de vigilia. Para eso mezclaremos en un bol todos los ingredientes (los ajos son mejor majarlos junto al perejil en un mortero para que dé mucho más sabor) junto a los huevos batidos hasta obtener una especia de masa de buñuelos. Con el aceite bien caliente iremos sacando cucharadas soperas de esta masa e introduciéndolas en el aceite bien caliente. Veremos cómo se inflan como buñuelos, no tenemos que hacerlos mucho ya que se van a terminar de hacer en el mismo potaje. Los sacamos a una fuente con papel de cocina para que absorba el exceso de aceite.
  7. Pasadas unas 3 horas y media desde que comenzó a hervir el potaje sacaremos las verduras a un vaso batidor junto con unos cucharones del caldo de cocer y un cazo al menos de garbanzos para espesar todo el conjunto y lo trituraremos muy bien hasta obtener una especie de puré que colaremos y se lo añadiremos a nuestro potaje, mezclaremos bien y dejaremos que se sigan cocinando los garbanzos durante una hora y media más a fuego super lento con la tapa puesta para evitar que se consuma el caldo.
  8. En este punto los garbanzos serán mantequilla y el caldo una crema densa y muy sabrosa. A unos 10 minutos para el final de la cocción añadiremos el bacalao, las espinacas y encima pondremos los panecillos. Dejamos cocer unos 5-10 minutos más. Ponemos los huevos cocidos cortados al medio también y dejamos reposar una media hora antes de comer.
  9. Sirve la olla en el centro de la mesa, destapa y prepárate para comenzar a salivar y a disfrutar de este espectacular guiso porque, sinceramente, se te van a caer las lágrimas de placer.
  10. Sírvelo acompañando con un buen pan de libreta, una hogaza o algún tipo de pan con miga densa, aunque en mi opinión no es necesario ya que con los repápalos ya obtenemos ese acompañamiento que nos ofrece el pan en una comida.
  11. Feliz Semana Santa.

Fotos:


4-Lentejas de verduras y champiñones con huevo escalfado




Ahora si cogemos un maravilloso huevo escalfado y lo unimos a unas deliciosas y llenas de propiedades beneficiosas para nosotros lentejas el resultado es una receta con la que disfrutarás como un niño pequeño con un juguete nuevo.

Ingredientes para 4 personas:

Para las lentejas:

Puedes seguir la receta de lentejas con brócoli, verduras y champiñones que te dejo aquí.

Para el huevo:

4 huevos de gallinas en libertad
1/2 litro de agua
1 chorrito de vinagre
un poco de agua fría aparte
sal marina en escamas
pimienta negra recién molida
aceite de oliva virgen extra (opcional)
Cebollino fresco para decorar

Elaboración:

  1. Para preparar las lentejas puedes seguir la receta de lentejas con verduras y champiñones de este mismo blog.
  2. Una vez que tengamos listas las lentejas vamos a proceder a elaborar los deliciosos huevos escalfados. Para ello pondremos a cocer el 1/2l de agua con un chorrito de vinagre en un cazo no muy alto, el agua debe de quedar extendida para que el huevo no se hunda y se quede con la forma que deseamos. Una vez que comience el agua a hervir (puesto que doy por hecho que no tenemos un termómetro de alimentos en casa) más o menos necesitamos unos 90ºC, cuando rompa a hervir el agua bajamos el fuego a la mitad y añadimos el huevo que habremos sacado a una taza o ramenquin y lo echaremos al agua muy despacio para que mantenga la forma. Dejaremos cocinarse sin hervir durante unos 3 minutos. Después de eso sacaremos el huevo, lo pasaremos por el agua fría para quitar el sabor acido del vinagre y los reservaremos en una bandeja. Si los vamos a comer ya no los enfriaremos demasiado y si los vamos a usar dentro de un rato los enfriamos del todo para evitar que se sigan cocinando.
  3. Para recalentar los huevos lo que haremos será poner a gua a hervir y darles una pasada de meter y sacar para templarlos y servirlos inmediatamente, aunque lo mejor es hacerlos al momento.
  4. Una vez hechos los huevos emplataremos nuestras lentejas. Para ello pondremos una ración sobre un plato hondo de presentación y sobre estas pondremos el huevo escalfado al que aliñaremos con sal en escamas marinas y pimienta negra y al que puedes añadir un poquito de aceite de oliva y unas gotitas de limón si lo deseas.
  5. Una pasada de plato, rico, fácil económico y sobre todo muy RealFood para comer bien sin complicaciones. 

Fotos:


 Notas:

  • Las lentejas las podemos tener hechas de un día para otro e incluso estarán mejores porque el reposo a las legumbres les sienta muy bien.
  • Los huevos son mejor al momento, pero si prefieres tenerlos hechos con anterioridad recuerda no guardarlos más de 24 horas.

 5-Garbanzos con verduras a la hierbabuena

 

Dicen los nutricionistas y doctores que hay que ingerir al menos 5 piezas de frutas y verduras al día para llevar una vida sana, plena y equilibrada. Por eso hoy te traigo un plato de lo más completo, lleno de verduras pero con mucho, mucho sabor con el que cubriremos de una vez con esa cantidad aproximada de verduras y hortalizas necesarias y todo condensado en una simple receta de:

Garbanzos con Hierbabuena y Verduras.


Un plato lleno de energía, muy saciante y apto para dietas veganas pero sin perder nada de sabor, frescura y calidad.


Aunque es un plato de cuchara se puede consumir tibio e incluso frío a temperatura ambiente y la hierbabuena le aporta un toque de frescura que lo hace perfecto para epocas de calor.

Ingredientes para 4 Personas:

  • 400gr de Garbanzos ya cocidos (más unos 200gr del caldo de cocer estos)
  • 1 Vaso de agua
  • 1 Zanahoria Grande
  • La parte blanca de un puerro
  • 1/2 Cebolla blanca
  • 4 Tomates bien maduros
  • 4 Dientes de ajo
  • 1/2 Calabacín
  • 1/2 Pimiento rojo
  • 1 Pimiento verde italiano
  • 1 Manojo de unos 50gr de hierbabunea
  • 4 Cucharas de aceite de oliva virgen
  • 1 Hoja de Laurel
  • 2 Cucharaditas de harina de arroz
  • Sal
  • Pimienta negra 
  • 1 Limón

Elaboración:

  1.  Los garbanzos es mejor cocerlos aparte en blanco con agua y una pizca de sal habiendolos puesto en remojo al menos 12 horas antes de cocerlos. Otra opción muy acertada es la de comprar los garbanzos ya cocidos que hoy día es un producto muy bien conseguido y bastante natural con el que nos ahorraremos unas horas.
  2. En una cazuela ponemos el aceite de oliva y la ponemos a fuego medio, añadimos los ajos en laminas y dejamos que se doren, a continuación añadiremos la cebolla en cubitos, el puerro en rodajas (previamente bien lavado), el pimiento rojo y verde en cubitos tambien, la zanahoria bien pelada en rodajas y por ultimo añadiremos el calabacín en cubos y los tallos de la hierbabuena en un atadillo junto al laurel que podemos hacer utilizando hilo de bramante. Dejamos que se cocine a fuego medio hasta que haya cedido la verdura.
  3. Una vez que la verdura esté tierna añadiremos el tomate cortado en trocitos irregulares y pondremos la sal, dejaremos cocinandose esto otros 15 minutos a fuego lento.
  4. Cuando haya pasado el tiempo veremos que tendremos un fondo que casi es una salsa, en este momento podemos o triturar estas verduras y colarlas o dejarlas enteras y seguir añadiendo los garbanzos, el caldo de cocer estos y el vaso de agua. llevamos a ebullición y dejamos cocinandose a fuego lento al menos 10 minutos.
  5. Añadimos la harina de arroz, mezclamos bien y veremos como se espesa ligeramente y sin hacer grumos.
  6. Rectificamos de sabor si fuera necesario, le ponemos un par de golpes de pimienta negra y dejamos que repose unos 20 minutos antes de consumirlo.
  7. Al momento de presentar el plato lo mejor es disponerlo sobre unos boles pequeños y hondos y decorar con las hojas de hierbabuena que nos habiamos reservado con anterioridad.
  8. Podemos añadirle unas gotitas de lima o de limón y rallarle un poco de la cascara de estos para crear un aroma de más frescura que nos ayudará a mejorar el plato mucho más si cabe.



Disfruta, disfruta muchísimo pero encima de una manera inteligente, saludable, nutricionalmente correcta y muy apetecible y deja lo de sufrir para otros.

Espero que te guste el post de esta semana y que disfrutes de una alimentación cada vez más rica, sana, variada y sobre todo real y autentica.

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