Información nutricional

A diario nos bombardean con etiquetas de información nutricional, oimos hablar de cantidades diarias recomendadas (C.D.R), vemos cantidades de grasas saturadas, hidrogenadas, poliinsaturadas, proteinas, hablamos de hidratos de carbono y de los malos que son por la noche y solemos comentar que tenemos que comer mucha proteina para ponernos fuertes en el gimnasio y desarrollar mucho musculo pero:


¿Realmente sabemos lo que significa todo esto?¿Sabemos leer correctamente una etiqueta al uso de un producto cualquiera de un supermercado?¿Cuanta es la cantidad que necesita mi cuerpo para poder sobrevivir a diario tanto en reposo como en movimiento?¿Que nutrientes son los que son perjudiciales y cuales buenos para mi salud?

No te preocupes porque intentare dar respuesta a todas y cada una de estas preguntas de una manera facil y entendible para todos para que todos en nuestras casas podamos hacernos un seguimiento de lo que nuestro cuerpo necesita a diario para al menos mantenernos como estamos y desde esa meta poder planear dietas tanto de adelgazamiento como de aumento de masa muscular o incluso de aumento de peso y de masa grasa.

En primer lugar hablaremos un poco por encima de los compuesto de los alimentos que tanto se habla ultimamente como son las calorias, los hidratos de carbono, los azucares, las grasas ( tanto saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e hidrogenadas) y de las proteinas para poder ponerles cara cuando nos enfrentemos a cualquier duda sobre cualquier alimento y su etiquetación.




  • Las calorias:

Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmosfera.
Una caloría (cal) equivale a 4,1868 julios (J), mientras que una kilocaloría (kcal) son 4,1868 kilojulios (kJ).

  La Caloría que se empleaba antiguamente en Biologia, medicina y nutrición, tenía el valor de una kilocaloría, se le asignaba el símbolo Cal (con C mayúscula) para diferenciarla de la caloría propiamente dicha, de símbolo cal y a veces se llamaba caloría grande. Esta costumbre se abandonó y ahora se emplea directamente la kilocaloría (kcal), pero también este uso se va abandonando poco a poco como consecuencia de la aplicación de las normas referentes al etiquetado de alimentos, al menos en los países más desarrollados. La información que aparece en las etiquetas es indicativa del valor energético que tiene el alimento en cuestión y suele expresarse en kJ/kg y todavía, entre paréntesis, en kcal/kg (kilojulios o kilocalorías por kilogramo de alimento), o también en raciones de 100 gramos o en las que correspondan a una dieta normal. Poco a poco desaparecerá la caloría de las etiquetas.

  La caloría se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos y poder así elaborar dietas adecuadas y a menudo «bajas en calorías» (suelen suponer una reducción de un 30 %) que permitan la pérdida de peso corporal en aquellos casos que se haya diagnosticado sobrepeso. En cualquier caso, las dietas por debajo de 1200 kcal (5000 kJ) están consideradas como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes. En algunos alimentos se habla también de calorias basura (denominadas también como calorías vacías), que son las calorías provenientes de alimentos con muy poco valor nutritivo, como pueden ser los refrescos azucarados o las bebidas alcoholicas. De la misma forma se define en algunas dietas popularmente la caloria negativa como la que existe en ciertos alimentos capaces de hacer consumir más energía en su digestión que la que aportan. Pero aún no existen evidencias científicas al respecto.


  •  los hidratos de carbono:

      La concentración de glúcidos en una persona, varían desde los 8,3 a 14,5 g por cada kilogramo de peso corporal. Se propone que el 55-60 % de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los glúcidos, ya sea obtenidos de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas del cuerpo (glucogeno). No es recomendable el consumo abusivo de glúcidos tipo azucar por su actividad altamente oxidante: las dietas con muchas calorias o con mucha glucosa aceleran el envejecimiento celular. Se sobreentiende que pueden ser necesarias dietas hipercalóricas en climas gélidos o en momentos de gran desgaste energético muscular. Nótese que el sedentarismo o la falta de los suficientes movimientos cotidianos del cuerpo humano provocan una mala metabolización de las grasas y de los glúcidos.
     
  • Los glúcidos, por su fuerte carácter hidrofílico se rodean de partículas de agua ocupando más espacio en las células y son atacados más fácilmente por las peores enzimas hidrolíticas que las proteinas o las grasas y por eso son una fuente de obtención rápida de energía. Las proteínas y grasas son componentes vitales para la construcción de tejido corporal y células, y por lo tanto debería ser recomendado no malgastar tales recursos usándolos para la producción de energía.
    Los glúcidos no son nutrientes esenciales, ya que el cuerpo puede tener toda su energía a partir de la síntesis de proteínas y grasas. El cerebro no puede quemar grasas y necesita glucosa para obtener energía del organismo, y así puede sintetizar esta glucosa a partir de proteínas. La metabolización de las proteínas aporta 4 Kcal por gramo, mientras que las grasas contienen 9 kcal y el alcohol 7 kcal por gramo.
     
  • Alimentos con altos contenidos en glúcidos son pastas, patatas, fibra, cereales y legumbres. Los glúcidos ayudan a la desmaterialización de azúcares en la sangre, y gracias a ellos conseguimos que no baje el porcentaje medio de insulina en la sangre. Basado en la evidencia del riesgo a la cardiopatia y obesidad, el Instituto de medicina (Estados Unidos) recomienda que los adultos estadounidenses y canadienses obtengan el 40 al 65 % de energía de la dieta a partir de los glúcidos. La FAO (Food and Agriculture Organization) y la WHO (World Health Organization) recomiendan que las guías de alimentación nacional establezcan la meta de 55 a 75 % del total de la energía a partir de glúcidos, pero solo 10 % de alimentos a partir de azúcar libre (glúcidos simples).
    La distinción entre "glúcidos buenos" y "glúcidos malos" es una distinción carente de base científica. Aunque estos conceptos se han utilizado en el diseño de las dietas cetogénicas como las dietas bajas en glucidos, las cuales promueven una reducción en el consumo de granos y almidones en favor de proteínas. El resultado es una reducción en los niveles de insulina usada para metabolizar el azúcar y un incremento en el uso de grasas para energía a través de la cetosis, un proceso también conocido como hambre de conejo.
     
  •  Los nutricionistas y dietistas clasificaban anteriormente los carbohidratos como simples (monosacaridos y disacaridos) o complejos (oligosacaridos y polisacaridos).Las pautas dietéticas generalmente recomiendan que los carbohidratos complejos y las fuentes de carbohidratos simples ricas en nutrientes, como frutas y productos lacteos deberían cubrir el grueso del consumo de carbohidratos. Se recomienda que el consumo de carbohidratos suponga el 55-75 % de la energía diaria, pero se restringe el consumo de "azúcar libre" a un 10 %.

    • Las grasas:


    Las grasas forman una categoría de lípidos que se distinguen de otros lípidos por su estructura química y sus propiedades físicas. Esta categoría de moléculas es importante para muchas formas de vida y cumple funciones tanto estructurales como metabólicas. Las grasas constituyen una parte muy importante de la dieta de la mayoría de los seres heterótrofos (incluidos los seres humanos).
    Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la margarina, la mantequilla y la crema. Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas.

    Tipos de grasas

    En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

  • Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL ( colesterol malo). Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el estearico tienen un efecto neutro.
            La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido        elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de palma (52 %).
  • Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maiz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en: 
    • Grasas monoinsaturadas.  Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno").

    • Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)
La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94 %), cártamo (91 %), girasol (89 %) y maíz (87 %), considerándose aceites saludables para consumo humano.
  • Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman acidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza , ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL.
Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

  • Las proteinas:

 Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos tales como queso o yogurt. Tanto las fuentes proteínas animales como los vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana.

  • Deficiencia de proteínas en países desarrollados 
  1. La deficiencia de proteínas es rara en países desarrollados pero un pequeño número de personas tiene dificultad para obtener suficiente proteína debido a la pobreza. La deficiencia de proteína también puede ocurrir en países desarrollados en personas que están haciendo dieta para perder peso, o en adultos mayores quienes pueden tener una dieta pobre. Las personas convalecientes, recuperándose de cirugía, trauma o enfermedades pueden tener déficit proteico si no incrementan su consumo para soportar el incremento en sus necesidades. Una deficiencia también puede ocurrir si la proteína consumida por una persona está incompleta y falla en proveer todos los aminoácidos esenciales.
  • Exceso de consumo de proteínas

  1. Como el organismo es incapaz de almacenar las proteínas, el exceso de proteínas es digerido y convertido en azucares o acidos grasos. El higado retira el nitrogeno de los aminoacidos, una manera de que éstos pueden ser consumidos como combustible, y el nitrógeno es incorporado en la urea, la sustancia que es excretada por los riñones. Estos órganos normalmente pueden lidiar con cualquier sobrecarga adicional, pero si existe enfermedad renal, una disminución en la proteína frecuentemente será prescrita.
El exceso en el consumo de proteínas también puede causar la pérdida de calcio corporal, lo cual puede conducir a pérdida de masa ósea a largo plazo. Sin embargo, varios suplementos proteicos vienen suplementados con diferentes cantidades de calcio por ración, de manera que pueden contrarrestar el efecto de la pérdida de calcio.
Algunos médicos sospechan que el consumo excesivo de proteínas está ligado a varios problemas:
  • Hiperactividad del sistema inmune.
  • Disfunción hepática debido a incremento de residuos tóxicos.
  • Pérdida de densidad ósea; la fragilidad de los huesos se debe a que el calcio y la glutamina se filtran de los huesos y el tejido muscular para balancear el incremento en la ingesta de ácidos a partir de la dieta.
 Para saber la cantidad diaria recomendada de proteinas para nuestro cuerpo solo tenemos que multiplicar nuestro peso por 0,8 y el resultado que nos dara sera la cantidad en gramos que necesitamos.

peso x 0,8= cantidad en gramos de proteinas diarias recomendadas.

  • El Etiquetado Alimentario:



El etiquetado nutricional es de aplicación voluntaria en las leyes alimentarias de todos los países.Sus principios se pueden resumir en tres apartados:
  1. Declaración de Nutrientes. Uno de los principales objetivos del etiquetado es el suministro de información a los consumidores del contenido en nutrientes del alimento que son considerados de importancia nutricional. Existen etiquetas con declaraciones de contenidos de nutrientes como por ejemplo: fuente de hierro, con omega-3, etc. Existen etiquetas con propiedades comparativas, como por ejemplo: reducido, aumentado, etc. O con declaración de propiedades relativas a la función de los nutrientes, como por ejemplo: el hierro es un factor en la formación de los glóbulos rojos.
  2. Información Nutricional Complementaria. Es información nutricional añadida que ayudará al consumidor en la comprensión del valor nutritivo del alimento, pero no se considerará sustitutiva a la declaración de ingredientes, sino complementaria. Su contenido varía según los países.
  3. Etiquetado Nutricional.

  • Informaciones adicionales

Relativas a la Porción/Ración

En estos casos se emplea la palabra porción o ración para expresar la cantidad de alimento por persona que contiene el envase. Los valores nutritivos indicados suelen estar reducidos en relación la ración, es decir si un producto tiene 100 Calorías por ración y el envase es de dos raciones, al ingerir todo el envase se consumen 200 Cal.

Fechas de importancia

Algunas fechas son del mayor interés para el consumidor final, como: "Fecha de duración mínima" ("consumir preferentemente antes de") que es la fecha hasta la que, siempre que se hayan dado determinadas condiciones de almacenamiento, la conservación garantiza su buen estado para ser ingerido. No obstante, tras esa fecha el alimento envasado puede estar todavía en estado y calidad satisfactorios, siendo la probabilidad menor cuanto más alejados nos encontremos de esa fecha. Otra fecha (menos habitual) es la "fecha límite de utilización" (o también: fecha límite de consumo recomendada, fecha de caducidad ), es la fecha tras la cual el producto, bajo suposición de haber sido almacenado en las condiciones apropiadas, no tendrá muy probablemente las cualidades de calidad que normalmente se esperan. Tras esta fecha no se considera el alimento comercializable.

Otras fechas

Generalmente se trata de diferentes fechas orientadas a los distribuidores y comerciantes, no al consumidor final. Estas fechas son: la Fecha de fabricación que es la fecha en que la que el alimento se elabora, la fecha de envasado que es la fecha en la que se coloca el alimento en el envase sobre el que finalmente se comercializará, la fecha límite de venta es la última fecha en que se debe ofrece el alimento para la venta, tras ella debe haber un plazo de almacenamiento en el hogar (generalmente meses)tambien algo que lo ponen arriba de las fechas osea el lote.

Calidades del Producto

Se deben incluir algunos de los aspectos relativos a la calidad del producto:

  1. La Denominación del producto (considerado desde el punto de vista del derecho como protección de la propiedad intelectual)
  2. En los productos de aves (industria avícola) se debería indicar las características "criado en interior, sistema extensivo" y "saliendo al exterior",
  3. País de Origen. En Europa es obligatorio poner el país de Origen en la venta de frutas y verduras.

Bueno, ya sabemos un poco más de lo que nos metemos en la boca y los alimentos y cantidades que necesitamos para sobrevivir:


A esto se le llama C.D.R o cantidad diaria recomendada de cada nutriente

  Entre 1800 y 2500 calorias de media.
  Entre un 50% y un 75% de hidratos de carbono.
  Entre un 20% y un 35% de grasas ( preferiblemente insaturadas y poliinsaturadas)
  y una cantidad de proteinas que saldra de la multiplicación de nuestro peso por 0,8 ( peso x 0,8= gramos de proteinas diarios).
  

1gr de proteina=4 calorias
1gr de grasas=4 calorias
1gr de hidratos de carbono=9 calorias

Esto quiere decir que, por ejemplo, para una dieta de unas 1800 calorias diarias necesitaria entre 900 y 1350 calorias provenientes de los hidratos de carbono, entre 360 y 630 calorias de grasas y suponiendo que tengais un peso medio de unos 80kg necesitariamos unas 256 calorias de proteinas. Pero dado que todas las etiquetas y cantidades estan en gramos lo que debemos hacer simplente seria dividir en este caso o multiplicar lo que nos dan en gramos de nutrientes por la equivalencia que os puse más arriba, en este caso saldria lo siguiente:

900  calorias de hidratos dividida entre 9 nos da 100gr de hidratos
360 calorias de grasas dividida entre 4 nos da 90gr de grasas
256 calorias de proteinas dividido entre 4 nos da 64gr de proteinas

Todos estos valores varian dependiendo de nuestra constitución, de nuestro peso, altura, edad y sexo e incluso depende tambien de nuestra actividad fisica diaria ya sea nula, poca o mucha.

Para saber cual sería nuestras necesidades basicas diarias dependiendo de todos estos factores utilizaremos las siguientes formulas:


  •  La fórmula de Harris-Benedict , es la que se utiliza para calcular la cantidad de calorías que necesitas por día, se calcula de la siguiente manera:

  1. Mujeres  [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad
  2. Hombres  [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad

Cuando se nombra factor de actividad se refiere a lo siguiente:

  1. Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1.2
  2. Actividad ligera (hace actividad físisca 1 a 3 veces por semana): 1.375
  3. Actividad moderada (hace actividad físisca 3 a 5 veces por semana): 1.55
  4. Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
  5. Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad física): 1.9

Ejemplo:

Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:

    * Peso: 69Kg
    * Altura: 162 cm
    * Edad: 25 años
    * TMB Mujer = 655 + (9,6 x 69) + (1,8 x 162) – (4,7 x 25)
    * TMB Mujer = 1492 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:

 1492 x 1,375= 2052 Kcal

Entonces esta mujer debe consumir cada día 2052 Kcal y así mantiene su peso. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos.

Ese es el número de calorías que esa mujer necesitaría para mantener su peso actual, pero si lo que quiere es bajar de peso, debe reducir la ingesta de calorías hasta un 20% del resultado de la fórmula, entonces, a la cifra anterior debe multiplicarla por 0.8 le dará la cantidad de calorías a ingerir diariamente para adelgazar.

Entonces esta es la ecuación que debe hacer después: 2052 x 0.8 = 1641.6 kilocalorías por día

Comentarios

  1. Un post muy interesante, voy a tomar buena nota. Un beso

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    1. Es muy importante estar un poco al dia en estos tiempos q corren. Un placer verte por aqui.

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  2. Gracias! me has aclarado bastantes cosas que no sabía.

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    1. Es un placer compartir con todos vosotros estas cosillas q estan a la orden del día. Muchas gracias por tus comentarios.

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  3. Un post muy informativo, muy bien documentado y explicado, un beset

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    1. Me encanta que te parezca buen post, me ayuda a seguir creciendo, un placer tenerte por aqui.

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  4. Muy buena e interesante información, cada vez es más difícil leer los etiquetados y no volverse loco... Muchas veces me pregunto si nos informan o nos desinforman... pero es lo que hay. Saludos.

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    1. Se supone que nos informan pero como hasta la fecha había una libre disposición del etiquetado pues cada marca te ponia a su manera sus valores y asi era un cachondeo. Muchas gracias por tu comentario.

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    2. Se supone que nos informan pero como hasta la fecha había una libre disposición del etiquetado pues cada marca te ponia a su manera sus valores y asi era un cachondeo. Muchas gracias por tu comentario.

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